Internetowy Serwis dla Pacjentów
WizjaNetwww.pajacyk.pl
SŁOWNIK
CHOROBY
OBJAWY
ZABIEGI
BADANIA
SPECJALNOŚCI
       zaawansowane pomoc
Zdrowie w mediach
Przewodnik pacjenta
Prawa pacjenta
Ćwiczenia

Polecamy książki Prof. Pawlickiego

 


Ćwiczenia kończyn dolnych (rozgrzewka)

ĆWICZENIA KOŃCZYN DOLNYCH - ROZGRZEWKA

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zapewnienie maksymalnej sprawności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka urazów.
  • Rozgrzewka powinna rozpocząć się od 10 minut umiarkowanego, spokojnego wysiłku np. joggingu, biegu w miejscu, skakania na skakance lub jazdy na rowerze
  • Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane delikatne i nie powinny nadwyrężać, męczyć ani powodować bólu mięśni
  • Rozgrzewka kończyn dolnych stanowi tylko element ogólnej rozgrzewki całego organizmu
  • Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednim stroju, najlepiej w dresie
Rysunki przedstawiają ćwiczenia rozciągające lewej nogi. Mięśnie należy rozciągać tylko do momentu odczuwalnego ich napięcia. W rozciągnięciu należy wytrzymać około 20-30 sekund, następnie po 10 sekundach odpoczynku powtórzyć ćwiczenie drugą nogą. Ogólnie ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 10-20 minut. W praktyce oznacza to powtórzenie każdego ćwiczenia 2-3 krotnie każdą kończyną.

Rozciąganie biodra
Przywodziciele
Stojąc w lekkim rozkroku zginamy prawe kolano, lewe utrzymując proste. Poprzez pogłębianie zgięcia prawego kolana rozciągamy okolicę pachwiny i wewnętrznej strony lewego uda.
Zginacze
Leżąc na prawym boku chwytamy za stopę lewej nogi i pociągamy ją ku tyłowi i lekko do boku rozciągając mięśnie zginacze biodra.

Rozciąganie uda
Okolica podkolanowa

Stojąc na prawej nodze opieramy lewą piętą np. o szafkę. Lewe kolano musi być proste. Po uchwyceniu lewego podudzia obiema rękami pogłębiamy skłon tułowia, aż do uczucia rozciągania pod lewym kolanem.
Mięsień czworogłowy

Stojąc twarzą do ściany opieramy prawą rękę o ścianę. Po zgięciu lewego kolana chwytamy za lewą stopę i przyciągamy piętę do pośladka, rozciągając przednią część lewego uda.

Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa
  1. Stojąc w wykroku ok. 1,5 m od ściany, opieramy o nią obie ręce. Lewa noga pozostaje prosta w kolanie, a lewa stopa oparta o podłoże całą podeszwą. Zginając prawe kolano rozciągamy mięśnie lewej łydki.
  2. Stojąc w pozycji jak wyżej, poprzez lekkie zgięcie kolana lewej nogi rozciągamy głębsze i niższe partie mięśni łydki.
PAMIĘTAJ

Po zakończeniu zajęć sportowych należy wykonać ćwiczenia relaksujące polegające na kilkuminutowym biegu lub delikatnych ćwiczeniach rozciągających.






Choroby / Objawy / Zabiegi / Badania diagnostyczne / Badania laboratoryjne / Specjalności / Wyszukiwarka / Słownik / Pomoc /
Mapa serwisu / O nas / Redakcja / Kontakt / Pomoc


                                                                                 Nota prawna
Prezentowane strony mają charakter edukacyjny. Ogólne informacje na temat chorób i zasad postępowania w żadnym stopniu nie zastępują fachowej porady lekarskiej. Pomimo rygorystycznego przestrzegania ogólnie przyjętych zasad tworzenia serwisów medycznych ustalonych przez Health on the Net Foundation i weryfikacji prezentowanych treści przez uznane Autorytety medyczne, twórcy serwisu nie biorą żadnej odpowiedzialności, ani pośredniej ani bezpośredniej, za sposób wykorzystania i interpretowania informacji zawartych w serwisie.

Ostatnia aktualizacja: 9 maja 2005 roku
Wszelkie prawa zastrzeżone © emedica.pl , 2001